5 alapanyag, ami mindig legyen otthon, ha diétázol! I. rész

Az egészséges étkezés az alapanyagok beszerzésénél kezdődik, így segítségképp összegyűjtöttem 5 olyan alapanyagot, amelyekkel sokkal könnyebben és tudatosabban tudjuk tartani a diétánkat, ráadásul életmentőek tudnak lenni a rohanós hétköznapokon.

dsc_0016.jpg


1. Zabpehely

Január első hetében, a nagy karácsonyi zabálások után konkrétan nem lehetett zabpelyhet kapni a boltokban, bárhová mentem. Nem csoda, hiszen a zabpehely egy igazi jolly joker azoknak, akik diétáznak, vagy egészségesebben szeretnének élni. Nem csak édesen, zabkásaként, hanem sósan, például zablepényként is elkészíthetjük, ami nálam gyakran előkerül, ha épp elfogy a kenyerem itthon. Cukorbetegek és inzulinrezisztensek is nyugodt szívvel fogyaszthatják, akár reggelire is, ha nem kerül hozzá gyors felszívódású szénhidrát. 

Egyébként

a zab remek fehérjeforrás, könnyen emészthető, és a magas rosttartalma miatt az anyagcserénknek is jót tesz. 



Tippek az elkészítéséhez:

- Legegyszerűbb formája a zabkása, azaz vízzel vagy tejjel/növényi tejjel megfőzzük vagy egy éjszakára beáztatjuk. Adhatunk hozzá kakaóport, fahéjat, magvakat, vagy akár gyümölcsöket is.

- Lisztnek ledarálva használhatjuk a búzaliszt helyett süteményekhez, vagy akár főzelékek, levesek sűrítéséhez is.

- A panírmorzsát is helyettesíthetjük vele, ha kicsit finomabbra daráljuk.

- A már említett zablepény igazából egy omlett, amibe zabpelyhet keverünk. Íme a recept hozzá:

6 ek finomszemű zabpehely
2 ek zabkorpa
2 tojás
egy csipet só
ízlés szerint zöldfűszerek 
pici olaj a sütéshez 

Az olaj kivételével minden hozzávalót összekeverünk és 10 percre állni hagyjuk, hogy a zab egy kicsit megszívja magát. Ezután egy serpenyőben olajat hevítünk, beleöntjük a zabos keveréket, kis lángra vesszük és lefedjük a serpenyőt. Lefedve sütjük 1-2 percig, majd levesszük a fedőt, magasabb lángra vesszük és pirosra pirítjuk. Megfordítjuk és a másik oldalát is megpirítjuk. Sajttal, sonkával, zöldségekkel csudafinom. :)

igor-miske-256866-unsplash.jpg

2. Tonhal

A tonhal konzerv szuper szolgálatot tesz, ha 5 perc alatt kell összedobnunk egy ebédet vagy vacsit. Salátákhoz vagy tésztaételekhez egy kis paradicsommal és bazsalikommal isteni. De készíthetünk belőle tonhalkrémet is akár a reggeli szendvicsünkre. 

A tonhal egyébként azért tesz jót nekünk, mert

tartalmaz omega 3 zsírsavat és fehérjét is.

Előbbi az agyműködésre van kiváló hatással, az utóbbi pedig például az izmok fejlődésére.



3. Csicseriborsó

A csicseriborsót is érdemes beépíteni az étkezéseinkbe, hiszen remek fehérjeforrás, nem csoda hát, hogy a vegánok is előszeretettel fogyasztják, mint növényi fehérjét.

A legismertebb csicseriborsóból készült étel a falafel és a hummus, de akár salátába is rakhatjuk, vagy az esti nassoláshoz chips helyett is elkészíthetjük.

Ehhez nem kell más, mint lecsöpögtetni a megfőtt vagy a konzerv csicseriborsót, meglocsolni egy kis olívaolajjal, és megfűszerezni. Én sóval és cayenne borssal szoktam pikánssá tenni, de használhatunk sima pirospaprikát is. 180 fokra betoljuk a sütőbe, és 10-15 perc alatt pirosra, ropogósra sütjük.

dsc_1010.jpg

4. Teljes értékű gabonák

Mit is jelent a teljes értékű gabona kifejezés?
A gabonáknak három rétege van: a külső kemény héj, ezt nevezzük korpának, a középső réteg a magbelső, illetve a belső réteg, a csíra. 
A finomított lisztekben csak a keményítőben gazdag magbelső található, a külső részt és a csírát eltávolítják belőlük. A teljes értékű gabonákban azonban ezek is megtalálhatók. 

Íme pár teljes értékű gabona, amelyek köretként is jó szolgálatot tesznek:
Köles, barna rizs, quinoa, árpa, hajdina, teljes értékű rozs, PurPur búza, teljes értékű tönköly búza. 

Mutatok pár receptet is, amiben fel lehet használni ezeket a teljes értékű gabonákat:

- A legegyszerűbb kenyér, amit teljesen kezdők sem tudnak elrontani. :) 

- Gyors kuszkusz saláta

- Sült céklás árparizottó 

5. Olajos magvak

Kutatások nem csak azt bizonyították be, hogy az olajos magvak fogyasztása

csökkenti az esélyét a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának, hanem azt is, hogy gyulladáscsökkentőek, védik a szív-és érrendszert. 

Én előszeretettel használom őket a zabkásámba, vagy a salátámba lepirítva, de a krémlevesekre is szuper feltét tud lenni a pirított kenyérkocka helyett. A krémlevesekre azért is szeretem használni, mert zsírtartalmuk miatt csökkentik a szénhidrátok felszívódásának gyorsaságát.

A magvakat a házi müzlikeverékünkbe is belecsempészhetjük, erre itt találtok receptet. 

dsc_0715-2-min.jpg

A bejegyzés trackback címe:

https://wanderfoodwonder.blog.hu/api/trackback/id/tr9613711082

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

dezsoke007 2018.03.07. 18:29:41

#6 fürjtojás is legyen otthon, mert az Stahl Judit szerint minden rendes háztartásban van:)

Void Bunkoid 2018.03.09. 08:53:51

:) Teljesen korrekt, Ildi :)

Amúgy egy valamit kihagytál, mondjuk embere válogatja, de nekem pl az a lakhely nem otthon, ahol nincs mindig legalább egy szál szárazkolbász :)

dora.iklodi 2018.03.09. 08:54:31

@dezsoke007: ez teljesen nyilvánvaló! :D

dora.iklodi 2018.03.09. 08:55:26

@Void Bunkoid: Köszönöm! :) És abszolút egyetértek, nálunk is mindig van itthon kolbász! :D

Ui.: Nem Ildi, hanem Dóri. :)))

Void Bunkoid 2018.03.12. 14:14:24

@dora.iklodi: jaj, szorri, agyzárlat volt, összemosódott a vezeték- és keresztneved, és így lettél tiszteletbeli Ildikó :)

bb_l1346_masolat.jpg

Iklódi Dóri vagyok, a blogomon pedig olyan recepteket osztok meg veletek, amelyek az inzulinrezisztensek étrendjébe is beilleszthetők, egyszerűek és gyorsan elkészíthetőek. Olvashattok itt továbbá a gasztroélményeimről és az egészséges életmódhoz kötődő témákról. 

Kövess Instagramon!